重庆体育科技大家谈｜用好身边的“山城健身房”，爬楼梯要“上楼练、下楼缓”

重庆独到的“爬坡上坎”地形，让每一位市民都仿佛领有了一个自然的户外健身房。若何科学地诈欺这一上风，幸免开通挫伤？近日，重庆市体育科学询查所（以下简称：市体科所）大家接受“重庆体育科技大家谈”系列采访时，防卫解读了山城地形对市民体质的双重影响，并提供了一套“山城专属”的健身指南。

自然上风与潜在风险并存

大家指出，重庆的多平地形和凹凸差对市民的体质具有双重影响。

一方面，逐日必不成少的“爬坡上坎”为市民提供了自然的耐力与力量查考，被迫地塑造了他们健硕的心肺功能、出色的下肢力量，致使使得重庆市民领有相对较低的痴肥率。而另一方面，这种地形也给要道带来赓续压力，尤其是不才坡或下楼时，增大了膝要道的冲击力，从而增多了开通挫伤的风险。

爬楼梯是“高效健身房”，但非东谈主东谈主适用

大家明确指出，爬楼梯是一种高效的健身形态，因为它完好意思齐集了有氧开通和力量查考的优点，能显耀磨真金不怕火心肺功能和下肢肌群。

可是，这种高效开通并非东谈主东谈主都宜。大家提议，爬楼梯开通符合膝要道健康、体重适中的东谈主群。关于膝要道还是存在问题的东谈主群，如半月板挫伤、严重骨要道炎患者，应严慎选拔，或在专科引导下进行。

爬楼梯时若何幸免对膝盖的挫伤

在爬楼梯磨真金不怕火时，若何幸免挫伤成为市民防御的焦点。

大家指示，要害在于掌捏正确的姿势和节律。上楼时保持体格稍许前倾，确保膝盖不进步脚尖，以减小对膝要道的压力，并充分诈欺臀部和股四头肌发力。下楼对膝盖的冲击如实比上楼梯更大，不才楼梯时，应继承慢速、侧身或径直乘坐电梯的形态，最大截止地减少对膝要道的冲击。

因地制宜打造万般化磨真金不怕火

除了楼梯，重庆市民身边的环境也荫藏着丰富的健身资源。

诈欺步谈，符合进行快走或“快慢齐集”的间歇跑，以栽培心肺耐力。可诈欺公园内的石凳、雕栏等进行徒手力量查考，举例靠墙静蹲、俯卧撑、引体朝上等。江边平坦路段是进行骑行、慢跑的理思局势，对膝要道的冲击较小。因地制宜，将磨真金不怕火神色万般化，幸免单一开通带来的过度磨损。

打造“山城专属”闲居磨真金不怕火决策

针对居住在老旧小区或高层住宅的市民，市体科所保举了一套“山城专属”的肤浅易行闲居磨真金不怕火决策。

率先，将爬楼梯和走陡坡这两项“山城专属”行径行为闲居磨真金不怕火的中枢，并在凹凸楼时衔命“上楼练、下楼缓”的原则。

其次，逐日穿插进行靠墙静蹲、提踵等肤浅易行的居家查考，以强化膝要道和踝要道周围肌肉，栽培体格均衡才调。

开通强度以体格微热、呼吸加速为宜，频率提议每周3至5次。最紧迫的是将这些动作碎屑化地融入生计，并遥远衔命纪律渐进、安全第一的原则，尤其提神穿防滑鞋和保护膝盖，便能豪恣打造更健康的体魄。

文/高程程